1RM에 대한 모든 것 : 의미, 계산, 측정 방법

"벤치 프레스 1RM이 몇 인가요?", "3대 몇 치나요?"

만약 이 질문이 당신을 혼란스럽게 하거나 "1RM"이 무슨 뜻인지 모르겠다면 이 아티클을 주목하세요!

헬스장을 좋아하는 사람들에게 잘 알려진 용어인 '1RM'에 대해 모든 것을 명확히 할 시간입니다. 1RM이 정확히 무엇인가요? 어떻게 사용되며, 어떤 운동과 주로 관련이 있으며, 왜 이것에 대해 신경 써야 할까요?

이 글은 1RM을 이해하기 위한 모든 것을 담은 가이드입니다. 이 글을 읽고 나면, 당신은 "헬스 초보자"에서 벗어나게 될 것입니다.

1RM이란? 1RM의 정의, 1RM의 의미

1RM은 'One Rep Max', 즉 한 사람이 1회에 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 의미합니다. 이는 웨이트리프터, 보디빌더, 피트니스 애호가 모두에게 최대 힘의 벤치마크입니다. 그러나 이 개념은 어디에서 시작되었을까요?

우리 모두 내면에는 경계를 시험해 보려는 본능적인 충동이 있는 것 같습니다—아마도 고대 영웅들이 헤라클레스의 위업을 추구하던 흔적이거나 혹은 체육관 리더보드 상단에 이름을 새기려는 현대의 스릴 때문일 것입니다.
이러한 탐구는 힘 훈련의 구조 속으로 자리 잡았고, 여기에서 1RM—One Rep Max—이라는 개념이 탄생했습니다. 이는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트와 같은 기본 리프팅에서 힘의 절정이 되었습니다.

🗣️ "그렇다면 왜 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트가 1RM의 기준이 되었을까요?"

이 운동들은 파워리프팅의 삼각 구도를 이루며, 각각 다른 근육 그룹을 최대로 시험합니다.

• 스쿼트는 하체와 코어의 강도를 심오하게 테스트합니다;
• 벤치 프레스는 상체의 밀어내는 힘을 측정합니다;
• 데드리프트는 말 그대로, 땅에서 죽은 무게를 들어 올리는 능력을 도전합니다.
  

이들은 함께 개인의 전반적인 힘의 종합적인 그림을 제공합니다. 단순히 들어 올리는 것이 아니라, 인생에서 가장 무거운 순간들을 한 번에 하나씩 들어 올리는 것입니다.

1RM을 사용하는 것은 원칙적으로는 간단하지만 실제로는 복잡합니다. 그것은 단순히 무거운 무게를 아무렇게나 들어 올리는 것이 아니라, 감당할 수 있는 최대 부하로 깨끗하고 올바른 한 번의 리프트를 실행하는 것입니다. 이 측정은 자랑할 권리만이 아니라, 힘을 최적화하고 부상의 위험을 최소화하는 맞춤형 운동 프로그램을 만드는 데 필수적입니다.

1RM 계산, 측정

스쿼트

• 시작 자세
  • 1) 바벨을 어깨높이에 거치해 주세요.
  • 2) 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고, 승모근에 올려주세요.
  • 3) 다리는 어깨너비로 벌리고, 발끝은 20~30도 정도 벌려주세요.
  • 4) 가슴을 펴고, 허리를 세워주세요.
• 운동 동작
  • 1) 복부를 조이고, 허리를 단단히 세운 상태에서 고관절부터 접어서 엉덩이가 밑으로 내려가게 해주세요.
  • 2) 자연스럽게 무릎이 접히면서 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려가 주세요.
  • 3) 발바닥 중앙으로 강하게 밀면서 일어나 주세요.
  • 4) 엉덩이가 올라가면서 무릎과 고관절을 차례로 펴고, 시작 자세로 돌아와 주세요.
• 호흡법
  • 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉬세요.

데드리프트

• 시작 자세
  • 1) 바벨과 3cm 떨어진 곳에 정강이를 위치시켜 주세요.
  • 2) 다리는 어깨너비만큼 벌려 주세요.
  • 3) 무릎과 고관절을 굽혀 바벨을 어깨너비로 잡아주세요.
  • 4) 가슴을 펴고 등과 하체에 긴장감을 유지해 주세요.
• 운동 동작
  • 1) 뒤로 빠져있는 엉덩이가 앞으로 이동하면서 바벨을 들어 올려 주세요.
  • 2) 바닥을 밀면서 발바닥 중심에 힘을 줍니다.
  • 3) 완전히 일어났을 때 가슴을 펴면서 신체 후면 전체를 수축해 주세요.
  • 4) 다시 엉덩이부터 뒤로 빼고 무릎을 굽히면서 시작 자세로 돌아와 주세요.
• 호흡법
  • 상체를 올릴 때 숨을 내쉬고, 상체를 내릴 때 숨을 들이쉬세요.

벤치프레스

• 시작 자세
  • 1) 벤치에 누워 두 발을 바닥에 고정해주세요.
  • 2) 어깨를 뒤로 당긴 후 고정하여 어깨가 가슴보다 뒤에 위치하게 합니다.
  • 3) 허리는 자연스러운 아치 모양이 되게 해주세요.
  • 4) 어깨너비보다 조금 넓게 바벨을 두 손으로 잡아주세요.
  • 5) 허리와 어깨를 고정한 채로 바벨을 들어 바벨을 가슴 위에 위치하게 합니다.
• 운동 동작
  • 1) 가슴 아래쪽에 바벨이 닿도록 천천히 바벨을 내려주세요.
  • 2) 이때, 팔뚝(전완)은 바닥과 수직이 되어야 합니다.
  • 3) 천천히 바벨을 들어 올려 시작 자세로 돌아오세요.
• 호흡법
  • 팔을 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 팔을 밀 때 숨을 내쉬세요.
    

*위의 가이드를 따르면 올바른 자세로 3대 운동의 1RM(원렙 맥스)을 정확하게 측정할 수 있습니다.

혼자 운동하고 있거나
정확하게 1RM을 테스트할 수 없다면 어떻게 해야 할까요?

도우미가 없거나 안전하게 1RM을 테스트하는 것이 까다로운 경우에도 걱정하지 마세요—1RM 계산기가 여러분을 도와줄 것입니다. 더 많은 횟수로 들 수 있는 무게를 입력하면, 이 도구들은 신뢰할 수 있는 힘 훈련 공식을 바탕으로 여러분의 1RM을 추정합니다.

이곳 [https://strengthlevel.com/]에서 예를 확인해 보세요 (하지만 이것들은 추정치이므로, 항상 안전을 우선시하면서 약간의 융통성을 가지고 접근하세요).

1RM에 관한 흥미로운 사실들

1RM의 영역은 개인의 이정표에만 관련된 것이 아니라, 가장 극단적인 형태로 인간의 힘 추구 과정을 기록합니다. 국제 파워리프팅 연맹(IPF)은 이 기록들의 관리자로서, 전 세계 파워리프터들의 헤라클레스적 노력을 공인하는 대회를 주관합니다. 이 기념비적인 기록을 보유한 사람이 누구인지 궁금하신가요?

• 스쿼트
  • 미국의 네이선 바티스트가 무려 580kg(1287lbs)를 스쿼트하며, 그 무게는 그랜드 피아노와 오토바이의 총 중량보다 더 무겁습니다.
• 벤치 프레스
  • 역시 미국의 지미 콜브가 놀라운 599kg(1320.0lbs)를 들어 올렸습니다. 이는 작은 성인 하마를 가슴에서 들어 올리는 것과 비슷합니다.
• 데드리프트
  • 크지스토프 비에르즈비키가 엄청난 502.5kg(1107.8lbs)를 당겨 올렸습니다.
    이는 음식과 음료로 가득 찬 큰 냉장고를 바닥에서 들어올리는 것과 비슷합니다.
• 총합
  • 미국의 데이브 호프가 엄청난 총 기록 1407.5kg(3103.0lbs)을 가지고 있습니다. 평균 세단 차를 들어올리는 것을 상상해 보세요.

그럼에도 불구하고, 우리는 평균적인 성인 남성과 여성의 평균 1RM과 같은 현실적인 숫자에 더 관심이 있을 수 있습니다.

평균 성인 남성의 경우,
평균 1RM
- 벤치 프레스는 대략 75kg에서 100kg 사이일 수 있습니다.
- 데드리프트는 95kg에서 160kg 사이일 수 있습니다.
- 스쿼트는 일반적으로 85kg에서 140kg 사이로 보고됩니다.

평균 성인 여성의 경우,
평균 1RM
- 벤치 프레스는 35kg에서 60kg 사이일 가능성이 높습니다.
- 데드리프트는 55kg에서 90kg 사이일 수 있습니다.
- 스쿼트는 일반적으로 45kg에서 80kg 사이로 보고됩니다.

아래 1RM 표를 참고하세요!

이것들은 우리 많은 사람들이 단계별로, 반복마다 향해 나아가는 기준들입니다. 이 기준들이 기념비적인 것은 아닐지라도, 진행 상황과 개인 최고 기록을 표시하는 이정표들입니다. 결국, 이것이 진정으로 중요한 것이 아닐까요?🏋️‍♀️